# @suprfitde on Instagram

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- **Posted:** 2018-04-02T05:28:34.000+00:00

## Caption

💪 MURPH Challenge am 28. Mai 2018 💪
Unser Coach David Nash hat für uns einen 17-wöchigen Trainingsplan erarbeitet. 📰
➡ 4 Tage pro Woche eine ergänzende Einheit von 30 bis 40 Minuten.
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➡️Woche 10 - MIT Weste
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➡ Tag 1 - BW Strength
3 Sets
1-2-3-4 Strict Pull Ups
2-4-6-8 Hand Release Push Ups
3-6-9-12 Air Squats

Volumen

30 Pull Ups
60 HR Push Ups
90 Air Squats
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➡ Tag 2 - Run
1 Set
30Min Run Moderates Tempo
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➡ Tag 3 - Conditioning
5 Rounds 
20 alt. Box Step Ups 24"/20"
10/Side Renegade Rows AHAFA

Choose weight AHAFA (as heavy as Form allows)
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➡ Tag 4 - Run & Stability
4 Sets
30 Sekunden Hollow Body Hold
30 Sekunden Arch Body Hold
30 Sekunden Chin Over Bar Hold
30 Sekunden Dead Hang Hold
400 m Run

Volumen
120 Sekunden Hollow Body Hold
120 Sekunden Arch Hold
120 Sekunden Chin Over Bar Hold
120 Sekunden Dead Hang Hold

2.4km Run
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Woche ZEHN startet in 3...2...1...Go!
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#murphchallenge #iamsuprfit #SuprfitMurphChallenge
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⚠ WICHTIG ⚠
Murph ist kein Beginner Workout und somit nicht für jeden Athleten geeignet!
Das tragen einer Gewichtsweste erfordert eine gute und solide Körperliche Grundathletik. Regelmäßiges Training ist Voraussetzung. 
Es ist zudem nicht unsere Intention ein allein stehendes Trainingsprogramm zu schreiben, sondern ein AddOn, welches dabei helfen kann Murph gut zu absolvieren.

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murphchallenge, suprfitmurphchallenge, iamsuprfit

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