# @tulay.nefes.nefs.nefis on Instagram

- **Type:** Video
- **Original URL:** https://www.instagram.com/p/DLdDpDlsq8l
- **Gondola URL:** https://gondola.cc/posts/61838730-tulaynefesnefsnefis-instagram
- **Thumbnail:** https://img.gondola.cc/tr:w-,h-,fo-auto/postThumbnails/170014a793.jpg
- **Posted:** 2025-06-28T18:17:28.000+00:00
- **Account Owner:** Tülay Bilben (@tulay.nefes.nefs.nefis) — https://gondola.cc/tulay.nefes.nefs.nefis

## Caption

İşte sana hem basit hem de bilimsel dayanaklı, evde kolayca uygulayabileceğin bir **"El Aç-Kapa ve Güçlendirme Programı"** 👇👇👇

## 🖐️ **Günde 10 Dakikalık El Egzersizi Programı**

### 1. **Isınma (2 Dakika)**

* **Parmakları Yavaşça Aç-Kapat (30 tekrar)**
 👉 Avucunu sonuna kadar aç, sonra sıkıca kapat. Ama kasılmadan… Yumuşak tempoda.

* **Bilek Daireleri (Her iki yönde 10 tekrar)**
 👉 Bileklerini saat yönünde ve tersinde döndür.
### 2. **Ana Egzersizler (6 Dakika)**
#### A) **Yavaş Sıkma – Yavaş Açma (2 dakika)**
* 10 saniyede avucunu yavaşça sık
* 10 saniyede yavaşça aç
* 6 tekrar yap
 (Bu, kas dayanıklılığı ve kasılma kontrolü için süper!)
#### B) **Hızlı #Parmak Aç-Kapa (2 dakika)**

* 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı aç-kapat
* 10 saniye dinlen
* 5 tur yap
 (Bu egzersiz, kas gücü ve sinir iletimi için.)

#### C) **Parmak Yürütme / Spider Walk (2 dakika)**

* Elini masaya koy
* Parmaklarını örümcek gibi ileri-geri yürüt
* 1 dakika ileri
* 1 dakika geri
 (Bu, hem koordinasyon hem de parmak kaslarını hedefler.) #explore
#
### 3. **Esneme ve Soğuma (2 Dakika)**

* **Parmak Germe:**
 Her parmağı tek tek diğer elinle geriye doğru nazikçe çek.
 Her parmak için 10 saniye.

* **Avuç İçi Masajı:**
 Başparmağınla diğer elin avuç içine dairesel masaj yap.
 1 dakika.
 #keşfet #sağlık #hand #el #virai #fypppp

## Stats

- **Views:** 20
- **Likes:** 47
- **Shares:** 0
- **Comments:** 2

## Tags

virai, el, keşfet, parmak, hand, sağlık, explore, fypppp

---
Copyright (c) Gondola