Vas cinco días. Haces veinte ejercicios distintos. Cambias de máquina cada semana. Sales bombeado como un globo. Y en 12 semanas tus pesos son exactamente los mismos. Has entrenado muchísimo. No has crecido nada. No es un problema de intensidad. Es un problema de medición. En volumen la sensación no cuenta: cuenta lo que hay en la barra. Si tu press banca no ha subido en un mes, tu cuerpo no ha recibido la señal de crecer, y toda esa comida de más se ha ido a grasa. LOS 5 COMPUESTOS MADRE — el 80% de tu señal anabólica: · Sentadilla — 3-4 × 5-8 · Peso muerto — 3 × 3-5 · Press banca — 4 × 6-10 · Dominadas — 4 series al fallo técnico · Press militar — 4 × 5-8 LA DOBLE PROGRESIÓN, que es lo que separa al que crece del que solo se cansa: 1. Define tu rango (6-8 para hipertrofia). 2. Mismo peso, una repetición más cada semana. 3. Llegas al tope del rango → subes 2,5 kg y vuelves al inicio. 4. Registras cada serie. Sin registro no hay progresión. FRECUENCIA: cada músculo dos veces por ...